Qué Alimentos Debe Consumir Un Deportista

Una buena práctica deportiva debe ir acompañada de muchas cosas. Desde un plan de entrenamiento, pasando por el trazo de metas a futuro, así como una rutina de alimentación balanceada han de formar parte de la práctica de tu deporte favorito, ya sea que quieras llevar al máximo tu rendimiento o simplemente disfrutar de tu deporte favorito.

qué alimentos debe comer un deportista

Es imposible precisar cuál es la dieta adecuada para un deportista, principalmente porque no todos los deporten tienen requerimientos iguales. Sin embargo, es cierto que existen puntos de encuentro entre las disciplinas, como el desgaste físico, la sudoración, la prevención de lesiones, entre otros factores que siempre son compartidos.

Ahora, no solo se diferencian las dietas partiendo de la disciplina que practiques sino también de la intensad que imprimas en las mismas. Si eres corredor de cortas distancias (no más de 5k) necesitarás menos hidratos de carbono que un corredor de maratón (de hasta 40k en carrera). Ante este desgaste elevado, el cuerpo ha de requerir más carbohidratos como combustible durante las carreras y los entrenamientos.

La comida según tu deporte

Ahora te presentamos algunas disciplinas deportivas y los requerimientos que pueden ser considerados como generales. Sin embargo, ten presente que no todos los organismos reaccionan de la misma manera en el proceso de asimilación de alimentos, ante lo cual un nutricionista del deporte podría serte de gran ayuda.

• En el ciclismo: Si tu deporte es el estar horas sobre la bicicleta, entonces procura mantener tu barriga llena. El desgaste que genera el ciclismo es elevado, en comparación con el gimnasio o la caminada.

Ante este escenario de alto desgaste, debes procurar comer cada tres horas, sobre todo en los días de largos entrenamientos. En este sentido, no pueden faltar en tu dieta los carbohidratos, que deberían ocupar alrededor del 60 por ciento del porcentaje diario que consumes. Aunque pueda parecer elevado, serán los hidratos de carbono los que te mantengan con energía, en conjunto con los azúcares.

Que no falten durante el entrenamiento las frutas. La más recomendada es el cambur (bananas), pues elevan los niveles de azúcar naturales, como la sacarosa, fluctosa y la glucosa.

• En el running: Si eres corredor de largas distancias tus requerimientos se acercan mucho a los de los ciclistas, es decir, el consumo de carbohidratos es imperativo. Ahora, si solo corres por mantener un saludable estado físico igualmente te recomendamos que nunca falten en tu despensa y en tu dieta:

-El pan.
-Los cereales (sean o no integrales).
-La pasta.
-Postres de panadería.

Este tipo de carbohidratos son considerados como malos, pues su origen no es natural. No quiere decir esto que deban evitarse, pues al ser también ricos en azúcar brindan energía al momento de ejercitarse. En el campo de los naturales encontramos:

-El calabacín.
-La papa.
-Los espárragos.
-Los mangos.
-El arroz.

Estos deben ser incluidos igualmente en la dieta del ciclista, pues el desgaste en ambos casos es similar.

alimentación en el running

• En el gimnasio: Si lo tuyo son las pesas, tus requerimientos varían ligeramente. No quiere decir esto que debas limitar el consumo de carbohidratos, pues son tan importantes para ti como para un corredor de carreras largas. Ahora, si lo que quieres es construir músculo considera incluir en tu dieta:

-Carnes rojas y blancas (incluye pollo, carne de res y de cerdo, pavo).

-Carnes azules, que incluyen el consumo de pescados

-Enlatados como sardinas y atún; son estos una fuente importante de proteínas cuando buscas aumentar tu masa muscular.

Qué debe comer todo atleta

Ahora, te presentaremos los grandes grupos que debes conocer para combinar grupos alimenticios en tu dieta como deportista.

• Las grasas: Aunque se tiene la creencia de que todas las grasas son malas, no es cierto que deban eliminarse de la dieta, mucho menos si eres un deportista. Te recomendamos que consideres consumir las llamadas “grasas sanas”. En este sentido puedes incluir en tu menú:

-Aceite de oliva.
-Leche de vaca.
-Maíz.
-Lentejas.
-Aguacate.
-Frutos secos como las almendras y los cacahuates.
-Pescado.
-La soja.

• Las proteínas: Este grupo es de suma importancia para cualquier deportista. Aunque se cree que el consumo proteico debe ser muy elevado cuando se quiere mejorar el rendimiento, no hay estudios que así lo certifiquen. Sin embargo, en caso de que el consumo sea más bajo de lo normal, sí puede sentirse en el rendimiento. En este punto incluye en tu menú:

-Carnes, sobre todo las carnes blancas, pues son más saludables, como la del pollo y el pavo.

-Los huevos (puedes variar su consumo agregando huevos de codorniz).

-La leche de vaca.

-El queso, en cualquiera de sus presentaciones, aunque hay quesos con mayor concentración de proteínas, como el manchego.

-Los pescados, algunos con más proteína que otros, como el bacalao y el bonito.

-El hígado.

• Los carbohidratos: Los hidratos de carbono cierran esta tríada alimenticia para los deportistas. A te presentamos arriba un adelanto acerca de los mismos. Agregamos también:

-Yuca.
-Granola.
-La miel.
-Derivados del trigo (cereales, pastas, galletas).
-La mayoría de los granos (caraotas, lentejas y frijoles).

carbohidratos en el deporte

Qué no debe comer un deportista

En la otra parte de la balanza, es bueno que sepas cuáles son los alimentos que debes evitar si eres un deportista que se preocupa por su salud más allá de la práctica diaria de tu disciplina favorita.

Muchas son las posturas sobre qué debe ser evitado por un deportista al momento de comer. Aunque algunos consideran que ciertos alimentos y bebidas son de beneficio para un atleta otros no aconsejan ingerir:

-Bebidas energéticas: aunque su nombre indica que puedan brindar un empuje energético al momento de ejercitarse, otros consideran que los niveles de azúcar y cafeína que contienen estas bebidas son más de lo que el cuerpo necesita, lo que no resultaría de mucho beneficio para el organismo.

-Grupos de alimentos fritos: Evitar los alimentos fritos es imperativo sobre todo cuando estás a punto de empezar tu rutina de entrenamiento. Esto se debe a que este tipo de preparación ralentiza el proceso de digestión, por lo que el estómago requerirá de más tiempo para digerirlos, generando pesadez general y bajo rendimiento al ejercitarse.

-Gaseosas: Al igual que las bebidas energéticas, las gaseosas tiene más azúcar de la que el cuerpo necesita. Además, este tipo de bebidas causa deterioro en los dientes y los huesos, lo que debes evitar si lo que buscas es una vida sana, activa y libre de enfermedades potenciales.

Cómo Debe Ser La Alimentación De Un Deportista

Ya sea que tu deporte favorito sea correr, caminar, escalar, andar en bicicleta, jugar al fútbol y amas entrar al agua y nadar hasta el cansancio, es importante que tengas en cuenta la importancia de una buena alimentación al momento de hacer deporte. Ten en cuenta también que no se trata solo de comidas previas o posteriores a la actividad física, sino de la dieta de rutina que debes seguir si quieres topes altos de rendimiento.

qué comer en el deporte

Probablemente te has lamentado ante el rendimiento poco evolutivo que estás presentando. Quizá en el cómo estás comiendo se encuentre la razón de esta falta de progreso. Podrás estar trabajando con intensidad en el gimnasio, pasar más horas sobre la bici o alargar unos kilómetros tu caminata pero tus tiempos y metas parecen estar estancados.

Ante este escenario en el que deseamos aumentar nuestro rendimiento físico y superar a nuestros compañeros de entrenamiento, pero sobre todo vencernos a nosotros mismos, te presentamos las mejores recomendaciones gastronómicas para que sepas cómo ha de alimentarse un deportista.

¿A quién llamamos deportista?

el deporte

No está de más que te cuestiones si eres o no deportista. Si tu amor al deporte se basa en caminar cada mañana, al menos unos treinta minutos, debes considerarte deportista, pues no solo te preocupas por tu salud, sino que disfrutas de la actividad deportiva. Ahora, si el deporte que practicas requiere de más intensidad que treinta minutos de caminata no dudes ni tan siguiera el hecho de considerarte un deportista.

Ahora, el hecho de que no seas deportista no quiere decir que dejarás al descuido tu dieta. Al contrario, esta debe ser una razón de peso para que inmediatamente cambies tus hábitos alimenticios e inicies una rutina deportiva en aras de mejorar tu salud, sin importar que seas joven o una persona mayor.

Seas o no un deportista de alto rendimiento, que busca mejorar sus marcas al levantar pesas o vencer el cronómetro corriendo o montando en bicicleta, debes tener una alimentación balanceada para el buen rendimiento deportivo.

Proteína, que no falte en tu dieta

Si tanto ni tan poco reza un adagio popular. El consumo en exceso de proteínas no es garantía de que el rendimiento muscular será mayor. Por otra parte, si en tu dieta hay deficiencia proteica, los músculos sin duda alguna lo notarán, y su rendimiento podría no ser el que esperas.

Ahora, también es cierto que los músculos en particular necesitan combustible cuando están ejecutando una actividad física, uno de los mejores es la proteína, que bien puede ser consumida a través de suplementos, pero que te recomendamos incluyas en tu dieta de manera natural.

Considera que el consumo proteico que hagas en tu dieta puede ser tan sencillo como el de una persona que no se dedique a una actividad deportiva; lo que debes entender es que no puede faltar en tu dieta, sobre todo si estás preparándote para alguna competición.

¿Cuánta proteína al día?

Como mencionamos más arriba, el exceso no garantizará que de la noche a la mañana estés más cerca de ser un Usain Bolt. En tu dieta, el consumo proteico puedes incluirlo de una manera sencilla:

  • Un vaso de leche en el desayuno, esto hará que inicies el día con buen pie, en cuanto a consumo de proteínas se refiere.
  • Unas lonjas de jamón puedes incluir también en tu comida de la mañana. Además, si eres de los que no pueden salir de casa sin tomar una taza de café, agrega leche al mismo, será un extra importante.
  • En el almuerzo, unos 200 gramos de pollo serán más que suficientes para que tus músculos estén bien “alimentados”; no es necesario comer un ave entera para perseguir el rendimiento muscular olímpico.
  • Yogurt como merienda, pues al ser un derivado de la leche es una fuente valiosa de proteínas naturales.
  • Pescado en la cena; aunque poco se acostumbra el consumo de carnes en las cenas, por ser pesadas para el estómago, la carne del pescado es de fácil digestión; además es rica en omega 3, lo que agradecerá tu corazón.

proteínas para los deportistas

¿Y qué hay de los carbohidratos?

Si te estás preguntando qué papel juegan los carbohidratos junto al consumo de proteínas, entonces has dado en el clavo y sin duda sabes acerca de la mejor alimentación para los deportistas.

Los carbohidratos sin también conocidos como hidratos de carbono o glúcidos, y son alimentos que encontrarás mayormente en los alimentos que son de origen vegetal. Cuando nos referimos al combustible de los músculos mencionamos a la proteína; podemos decir que el carbohidrato es el combustible para todo el cuerpo, el que “quemas”, como en una combustión cuando tu cuerpo es exigido en un deporte.

En caso de que el consumo de carbohidratos sea bajo en la dieta de un deportista, entonces el cuerpo “quemará” otros compuestos, principalmente las grasas, pero en entrenamientos de larga duración, como en el ciclismo, se llegan a quemar incluso proteínas.

En este sentido, puedes agregar en tu dieta:

  • Las frutas como el cambur (bananas) y manzanas rojas, ideales para el previo de una sesión de entrenamiento. Considera también las peras y el melón.
  • Barras energéticas, pues este tipo de suplementos sencillos son altos en fibra, las cuales contienen gran cantidad de glúcidos.
  • El pan tampoco puede faltar en tu dieta. Unas rebanadas de pan integral por la mañana (sé ingenioso y combínalo con el vaso de leche que te recomendamos) serán de ayuda si vas a ejercitarte en cualquier momento del día.
Cómo hacer para combinar estos grupos de alimentos

Es esta una pregunta ideal cuando te cuestionas acerca de la alimentación sana para un deportista. Ten en cuenta que lo más recomendado es que realices al menos unas cinco comidas al día; eso incluye las tres habituales más dos meriendas.

La combinación de proteínas y carbohidratos (jamás dejes por fuera a las grasas) pasa por qué tan ingenioso puedes ser para incluirlas en tu dieta. Puedes dejar las frutas para las meriendas, al igual que el yogurt, o puedes combinar una merienda con leche y galletas, así unes el grupo proteico con el de los carbohidratos.

Suma a esto una correcta hidratación a lo largo del día, y de entrenamientos que no exijan más de lo que puedes dar. Busca tus topes de rendimiento poco a poco; comiendo bien y teniendo disciplina, alcanzarás poco a poco mejorar tu rendimiento.