Alimentos Para Fortalecer Los Huesos De Los Deportistas

La perfecta combinación de cuerpo y mente es vital para que como deportista alcances mejor rendimiento físico. Cuando del cuerpo se trata, so solo debes poner atención a tus músculos, pues los huesos son tan importantes para garantizar un buen estado físico. Por ello, debes conocer los alimentos para fortalecer los huesos para prevenir desgastes dolorosos o lesiones preocupantes que no te permitan hacer ejercicio con total comodidad.

alimentos para fortalecer los huesos

En los últimos tiempos, la tasa de enfermedades relacionadas con los huesos ha aumentado de una manera casi alarmante. Sin duda, no es secreto que la alimentación de hoy contiene mayor número de conservantes que hace 30 o 50 años. Además, se agregan malos hábitos como el consumo de alcohol y cigarrillos, que repercuten en tu salud ósea.

Si hacemos referencia a los compuestos más recomendados para mantener unos huesos fuertes se apunta principalmente al calcio, pero la vitamina D tiene casi tanto protagonismo como el calcio, pues complementa los beneficios que puedes obtener al comer alimentos ricos en calcio o al tomar suplementos.

Beneficios para el deportista del calcio y la vitamina D

Si deseas saber en qué punto ayudan estas dos vitaminas para el rendimiento deportivo, ten en cuenta que el consumo de calcio es imperativo sea cual sea el deporte que practicas. Ya sea que camines 30 minutos cada mañana o que corras en tus entrenamientos unos 5 km diarios, el calcio es necesario para tu salud ósea.

Por otra parte, la vitamina D complementa estos beneficios porque es la vitamina que asegura que la absorción de ese calcio se lleve a cabo de manera adecuada, garantizando una absorción máxima.

Alimentos para fortalecer los huesos de los deportistas

Si quieres tener unos huesos fuertes y sanos, incluye en tu menú semanal estos alimentos y disminuirás además el riesgo de padecer de la temida osteoporosis.

  • Los productos lácteos: Como hemos mencionado, es el calcio el principal compuesto para tener una salud ósea ideal. Los productos lácteos son los más ricos en calcio, por lo que no pueden faltar en tu dieta:
    • La leche completa.
    • Los quesos.
    • La crema de leche.
    • El yogurt.
    • Batidos de frutas con leche.

Cualquiera de estos alimentos te brindará una buena dosis de calcio. Ahora, si eres intolerante a la lactosa, y no puedes consumir ninguno de estos productos, te recomendamos las siguientes fuentes de calcio y otros compuestos de algunos alimentos para fortalecer los huesos.

alimentos lácteos

El salmón: Además de ser una fuente rica en calcio, ofrece a tu cuerpo un alto contenido de omega 3, por lo que no solo reduce riesgos de enfermedades óseas, sino también de males cardiovasculares.

Ten en cuenta también que la carne del salmón es una de las más recomendadas como sustituto de las carnes rojas.

  • Las sardinas: Es este otro de los alimentos que producen los mares que son ricos en calcio y omega 3. La concentración del calcio en la sardina es de poco más de 300 mg por cada 100 gramos de filete consumidos. Uno de sus beneficios es que es uno de los pescados más económicos, y aunque en enlatados también hallarás el calcio, te recomendamos que consumas el pescado natural.
  • La leche de soja: Es esta otra de las alternativas más buscadas por las personas intolerantes a la lactosa. Además de ofrecer calcio a tu cuerpo, obtienes beneficios por su contenido de ácidos grasos esenciales, fibra y minerales, que se traducirá también en defensas fuertes.
  • Los cereales: Generalmente se recomiendan los conocidos como cereales fortificados. Puedes revisar la caja de tu cereal favorito y comprobar el contenido de calcio que contenga. Además, incluyes con este alimento una gran cantidad de vitaminas y minerales, necesarios para la dieta de cualquier deportista.
  • El tofu: Este alimento no solo es ideal para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis sino que es también recomendado en casos de cáncer de mama y de enfermedades cardiovasculares. Considera que la concentración de calcio presente en el tofu es de unos 250 mg por media taza que comas.
  • Los jugos fortificados: Este tipo de bebidas son ricas en vitaminas y minerales que no pueden faltar en tu dieta como atleta, entre ellas el calcio, por lo que es una fuente de calcio sana buscada por intolerantes a la lactosa o personas vegetarianas. Si eres de estas últimas quizás te interese saber todo sobre la proteína para deportistas vegetarianos.
  • Los suplementos de calcio: Si bien no se trata de un alimento, los suplementos son una de las mejores opciones adicionales a los alimentos para fortalecer los huesos. Una cápsula diaria garantizará que los huesos se mantengan fuertes y sanos, siempre prestos a poner su grano de arena cuando entrenas o compites.
  • Todos los vegetales de hojas verdes: Además de ser una fuente importante de antioxidantes, los vegetales verdes ayudan a mantener tus huesos sanos. Estos vegetales son ricos en compuestos como la vitamina K y el ácido fólico. Puedes agregar en tu dieta ensaladas con:
    • Brócoli.
    • Espinacas.
    • Repollo.
    • Lechuga.
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Batido casero para fortalecer los huesos

Ahora te recomendamos un delicioso batido casero que puedes preparar para agregar un extra a la salud de tus huesos. Además de ser beneficioso para tu salud ósea aportará nutrientes esenciales a tus necesidades como deportista, y también resultará refrescante luego de sesiones fuertes de entrenamiento o competición.

Para prepararlo, debes tener a la mano:

  • Un ramillete pequeño de espinacas crudas.
  • Un pomelo o toronja pelada.
  • Unos dos tallos de apio.
  • Dos manzanas verdes y frescas cortadas en trozos pequeños.
  • Un pedazo de jengibre pelado.

¿Cómo prepararlo?

La preparación es tan sencilla como si prepararas un batido de frutas común y corriente. Para ello, simplemente licúa todos los ingredientes, agregando unos cubitos de hielo para que sea una bebida refrescante.

Ahora, lo que debes tener en cuenta y en lo que no puedes fallar, es en desinfectar los ingredientes. Puedes hacerlo con vinagre o limón, pues muchas veces estos alimentos contienen elementos químicos, que son aditivos durante su etapa de crecimiento y producción, y pueden llegar a ocasionarte dolores de estómago indeseados.

Debes tener en cuenta también que lo ideal es que solo prepares una porción del batido, es decir, que consumas todo lo que prepares y evites almacenarlo. De esta manera garantizas que el batido para fortalecer los huesos sea una bebida fresca y saludable.

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