Todo Sobre Las Proteínas Para Los Deportistas Vegetarianos

Se cree comúnmente que un deportista debe consumir un alto contenido de proteínas para mantener en óptimas condiciones su estado físico. Se cree también que un deportista debe ser una especie de devorador de carne para mantener sus músculos bien alimentados en caso de estar pronta una competición, o si simplemente se acerca la hora de entrenar.

Pero no creas al pie de la letra todas estas creencias, pues no todas dan en el blanco. Primero porque el alto consumo de proteínas no garantiza que un atleta tenga un rendimiento extraordinario; en caso contrario, de disminuir de manera drástica el consumo de alimentos proteicos, sí puedes sentir una especie de estancamiento en tus rutinas de ejercicios.

Deportistas vegetarianos

Ahora, cada vez es más común el hecho de que la gente adopte una vida vegetariana, no solo por ser más naturales, sino porque este estilo de vida abre la posibilidad de una vida más larga y saludable. En ese escenario se incluyen también los deportistas, ante lo cual es necesaria una rigurosa disciplina gastronómica, más allá de la disciplina de la vida deportiva.

Un ejemplo de un atleta vegetariano de alto rendimiento es el triatleta norteamericano Dave Scott, quien ganó en siete oportunidades el Ironman de Hawái, en las ediciones de 1980, y desde 1982 hasta 1987.

Después del ejemplo de Scott ante sus siete victorias, no hay excusa para asumir con seriedad tu amor por el deporte y tus hábitos de alimentación vegetarianos.

Alimentos que no pueden faltar en la dieta del deportista vegetariano

Ante la importancia de la alimentación en el deporte, ten en cuenta la importancia de la combinación de los alimentos para complementar la pérdida de nutrientes que se produce al hacer deporte. En este escenario, debes agregar en tu despensa unos alimentos que resultan imprescindibles si lo que buscas es mantener a tope el consumo de proteínas no animales en tu dieta:

Las nueces: estas no solo aportan proteínas de origen no animal, sino que aportan un alto contenido de antioxidantes y ácidos grasos, que serán buenos para tu salud cardiovascular. Considera incluir en tu dieta:

  • Cacahuates.
  •  Almendras.
  • Avellanas.
  • Pistachos.

Las legumbres: en esta lista no se incluye solo la soja, que es quizás la más recomendada como fuente de proteína para los vegetarianos deportistas. En esta rema te recomendamos comer:

  • La soja.
  • Judías blancas.
  • Guisantes.
  • Lentejas.
  • Alubias.
  • Garbanzos.

Los cereales: estos son necesarios en la dieta de cualquier deportista, sea o no vegetariano, pues no solo aportan proteínas a la dieta sino porque son también una fuente importante de carbohidratos. Ahora, los cereales son una gama amplia que poco se conoce y que se basa más que en el cereal matutino; incluye a tu dieta:

  • Cereal completo.
  • Arroz integral.
  • Cebada cocida.
  • Avena cocida.
  • Pan integral.
  • Pan de cereales.
  • Trigo.

Además de estos tres pilares de fuentes de proteínas para deportistas, debes tener siempre presente que debes agregar a tu menú los huevos, pues son una fuente de proteína muy buscada por los deportistas.

Te invitamos a leer también sobre cómo debe ser la dieta de los deportistas y qué alimentos debes consumir si eres deportista.

dieta para el deporte de los vegetarianos

Mitos de las dietas vegetarianas en el deporte

Ahora, vamos a presentarte lo más comunes mitos que se crean ante el consumo de alimentos de origen no animal. De esta manera te podrás sentir más seguro ante tus dudas con respecto a tu rendimiento físico como deportista y tu estilo de vida como vegetariano.

1) Las dietas vegetarianas no aportan proteínas: Esto es completamente falso. La diferencia radica en la cantidad de alimentos que deben consumirse para igualar las proteínas que aporta un filete de carne. En estas dietas se incluyen por ejemplo alimentos como la leche de soja o el yogurt de soja, que son casi tan completos como la leche y el yogurt común.

2) Las proteínas no animales no son completas: Otro mito que es falso. De hecho pueden ser tan completas como las de origen animal, el secreto está en practicar la combinación ideal para alcanzar los requerimientos básicos de proteínas para los deportistas.

La soja, por ejemplo, comparada con la carne, en igualdad de peso, aporta más proteína que esta, pues unos 50 gramos de soja aportan unos 18 gramos de proteína, en tanto que 50 gramos de carne aportan solo unos 10.

3) Una dieta vegetariana no ayuda al deportista a ganar músculo: También es falso. Lo que debes tener en cuenta para ganar tejido muscular es el entrenamiento y una recuperación ideal. Ahora, en la dieta, lo que debes buscar es un alto consumo calórico que sea saludable, y que combine carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

4) Con una dieta vegetariana no se pueden consumir muchas calorías: Esta es otra creencia errada, pues con este tipo de dietas puedes incluso superar los requerimientos calóricos diarios. Ahora, sí debes tener en cuenta que como deportista puedes requerir unas 3.000 y hasta 4.000 calorías diarias, sobre todo en deportes como el running, el ciclismo o el trabajo con pesas, ante lo cual debes ser ingenioso al combinar tus alimentos.

5) Las dietas vegetarianas producen falta de nutrientes en el deportista: Es otra mentira común. Generalmente, se teme con estas dietas la falta no solo de proteínas, sino también de calcio, vitamina C y hierro, pero los niveles son tan normales como en cualquier dieta. Lo que puedes hacer en caso de querer complementar esos valores es usar suplementos de estos nutrientes.

la proteina en los vegetarianos

Importancia del hierro en la dieta del deportista vegetariano

Una de las carencias a la que más temen los deportistas vegetarianos es al hierro. Este compuesto es de suma importancia en el rendimiento de cualquier disciplina deportiva, por lo que adaptar una dieta vegetariana a estas necesidades es primordial si no se quiere perder el nivel de rendimiento alcanzado.

El hierro en el deporte cumple una función importante: el transporte de oxígeno a los músculos y la elevación de los niveles de glóbulos rojos, por lo que su consumo no puede faltar, pues en ese caso no solo sentirás que no avanzas en tus entrenamientos sino que sentirás pérdida de condiciones.

En este sentido, puedes complementar el consumo de hierro a través de suplementos, como el ácido fólico, o evitar que falten en tu dieta:

  • Los cereales integrales.
  • Los vegetales de hojas verdes.
  • Los higos y algunas frutas secas.

Sin importar cuál sea tu disciplina, puedes tener un rendimiento deportivo de excelencia con duro entrenamiento y buen descanso. La alimentación del vegetariano no afectará tu rendimiento deportivo, por lo que no debes preocuparte, solo enfoca tus esfuerzos en entrenar y disfruta de la saludable dieta del vegetariano.

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