Qué Alimentos Debe Consumir Un Deportista

Una buena práctica deportiva debe ir acompañada de muchas cosas. Desde un plan de entrenamiento, pasando por el trazo de metas a futuro, así como una rutina de alimentación balanceada han de formar parte de la práctica de tu deporte favorito, ya sea que quieras llevar al máximo tu rendimiento o simplemente disfrutar de tu deporte favorito.

qué alimentos debe comer un deportista

Es imposible precisar cuál es la dieta adecuada para un deportista, principalmente porque no todos los deporten tienen requerimientos iguales. Sin embargo, es cierto que existen puntos de encuentro entre las disciplinas, como el desgaste físico, la sudoración, la prevención de lesiones, entre otros factores que siempre son compartidos.

Ahora, no solo se diferencian las dietas partiendo de la disciplina que practiques sino también de la intensad que imprimas en las mismas. Si eres corredor de cortas distancias (no más de 5k) necesitarás menos hidratos de carbono que un corredor de maratón (de hasta 40k en carrera). Ante este desgaste elevado, el cuerpo ha de requerir más carbohidratos como combustible durante las carreras y los entrenamientos.

La comida según tu deporte

Ahora te presentamos algunas disciplinas deportivas y los requerimientos que pueden ser considerados como generales. Sin embargo, ten presente que no todos los organismos reaccionan de la misma manera en el proceso de asimilación de alimentos, ante lo cual un nutricionista del deporte podría serte de gran ayuda.

  • En el ciclismo: Si tu deporte es el estar horas sobre la bicicleta, entonces procura mantener tu barriga llena. El desgaste que genera el ciclismo es elevado, en comparación con el gimnasio o la caminada.

Ante este escenario de alto desgaste, debes procurar comer cada tres horas, sobre todo en los días de largos entrenamientos. En este sentido, no pueden faltar en tu dieta los carbohidratos, que deberían ocupar alrededor del 60 por ciento del porcentaje diario que consumes. Aunque pueda parecer elevado, serán los hidratos de carbono los que te mantengan con energía, en conjunto con los azúcares.

Que no falten durante el entrenamiento las frutas. La más recomendada es el cambur (bananas), pues elevan los niveles de azúcar naturales, como la sacarosa, fluctosa y la glucosa.

  • En el running: Si eres corredor de largas distancias tus requerimientos se acercan mucho a los de los ciclistas, es decir, el consumo de carbohidratos es imperativo. Ahora, si solo corres por mantener un saludable estado físico igualmente te recomendamos que nunca falten en tu despensa y en tu dieta:
  • El pan
  • Los cereales (sean o no integrales)
  • La pasta
  • Postres de panadería

Este tipo de carbohidratos son considerados como malos, pues su origen no es natural. No quiere decir esto que deban evitarse, pues al ser también ricos en azúcar brindan energía al momento de ejercitarse. En el campo de los naturales encontramos:

  • El calabacín
  • La papa
  • Los espárragos
  • Los mangos
  • El arroz

Estos deben ser incluidos igualmente en la dieta del ciclista, pues el desgaste en ambos casos es similar.

alimentación en el running

  • En el gimnasio: Si lo tuyo son las pesas, tus requerimientos varían ligeramente. No quiere decir esto que debas limitar el consumo de carbohidratos, pues son tan importantes para ti como para un corredor de carreras largas. Ahora, si lo que quieres es construir músculo considera incluir en tu dieta:
  1. Carnes rojas y blancas (incluye pollo, carne de res y de cerdo, pavo).
  2. Carnes azules, que incluyen el consumo de pescados
  3. Enlatados como sardinas y atún; son estos una fuente importante de proteínas cuando buscas aumentar tu masa muscular.

Qué debe comer todo atleta

Ahora, te presentaremos los grandes grupos que debes conocer para combinar grupos alimenticios en tu dieta como deportista.

  • Las grasas: Aunque se tiene la creencia de que todas las grasas son malas, no es cierto que deban eliminarse de la dieta, mucho menos si eres un deportista. Te recomendamos que consideres consumir las llamadas “grasas sanas”. En este sentido puedes incluir en tu menú:
  1. Aceite de oliva
  2. Leche de vaca
  3. Maíz
  4. Lentejas
  5. Aguacate
  6. Frutos secos como las almendras y los cacahuates
  7. Pescado
  8. La soja
  • Las proteínas: Este grupo es de suma importancia para cualquier deportista. Aunque se cree que el consumo proteico debe ser muy elevado cuando se quiere mejorar el rendimiento, no hay estudios que así lo certifiquen. Sin embargo, en caso de que el consumo sea más bajo de lo normal, sí puede sentirse en el rendimiento. En este punto incluye en tu menú:
  1. Carnes, sobre todo las carnes blancas, pues son más saludables, como la del pollo y el pavo.
  2. Los huevos (puedes variar su consumo agregando huevos de codorniz).
  3. La leche de vaca.
  4. El queso, en cualquiera de sus presentaciones, aunque hay quesos con mayor concentración de proteínas, como el manchego.
  5. Los pescados, algunos con más proteína que otros, como el bacalao y el bonito.
  6. El hígado.
  • carbohidratos en el deporteLos carbohidratos: Los hidratos de carbono cierran esta tríada alimenticia para los deportistas. A te presentamos arriba un adelanto acerca de los mismos. Agregamos también:

-Yuca.
-Granola.
-La miel.
-Derivados del trigo (cereales, pastas, galletas).
-La mayoría de los granos (caraotas, lentejas y frijoles).

Qué no debe comer un deportista

En la otra parte de la balanza, es bueno que sepas cuáles son los alimentos que debes evitar si eres un deportista que se preocupa por su salud más allá de la práctica diaria de tu disciplina favorita.

Muchas son las posturas sobre qué debe ser evitado por un deportista al momento de comer. Aunque algunos consideran que ciertos alimentos y bebidas son de beneficio para un atleta otros no aconsejan ingerir:

  • Bebidas energéticas: aunque su nombre indica que puedan brindar un empuje energético al momento de ejercitarse, otros consideran que los niveles de azúcar y cafeína que contienen estas bebidas son más de lo que el cuerpo necesita, lo que no resultaría de mucho beneficio para el organismo.
  • Grupos de alimentos fritos: Evitar los alimentos fritos es imperativo sobre todo cuando estás a punto de empezar tu rutina de entrenamiento. Esto se debe a que este tipo de preparación ralentiza el proceso de digestión, por lo que el estómago requerirá de más tiempo para digerirlos, generando pesadez general y bajo rendimiento al ejercitarse.
  • Gaseosas: Al igual que las bebidas energéticas, las gaseosas tiene más azúcar de la que el cuerpo necesita. Además, este tipo de bebidas causa deterioro en los dientes y los huesos, lo que debes evitar si lo que buscas es una vida sana, activa y libre de enfermedades potenciales.

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